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¿Cuál es la dieta adecuada para los atletas?

Proteínas, hidratos de carbono y grasas: el plan de nutrición del atleta debe estar en consonancia con la fase del entrenamiento y el objetivo que pretende conseguir.

No hay dudas al respecto: si quieres ponerte en forma, necesitarás mucha energía. Pero lo que no está claro es de dónde es mejor obtener esa energía. ¿Todo empieza y termina con los hidratos de carbono? ¿O son mejores las proteínas para desarrollar músculo? ¿Y qué pasa con las grasas? La dieta adecuada depende en gran medida del tiempo de entrenamiento y de los objetivos del mismo.

"Si uno se está preparando para la próxima temporada de fútbol o para una competición, generalmente necesitará desarrollar masa muscular", comenta el Dr. Mathias Frey, médico del equipo de fútbol profesional 1. FC Heidenheim. En ese caso tiene sentido cambiar a una dieta más basada en las proteínas: la mitad de la dieta deberían ser proteínas. Y, desde luego, no solo deben proceder de los huevos. La carne, el pescado, las legumbres y los productos lácteos son todos ellos grandes fuentes de proteínas. No siempre son necesarias las caras barritas de proteínas. El 30 % de la energía debe proceder de los hidratos de carbono, y los alimentos idóneos son la pasta, el arroz y el pan integral. El resto de la dieta puede consistir en grasas. Muchos alimentos, incluida la carne, el pescado, los productos lácteos y el pan, ya contienen grasas de por sí.


No hay que comer antes de entrenar Durante la época de competiciones, o si el atleta simplemente quiere mantener su status quo, el plan de nutrición será un poco distinto. Las calorías procederán entonces en un 40 % de las proteínas, en un 40 % de los hidratos de carbono y en un 20 % de las grasas. Por lo tanto, si comes aproximadamente los mismos hidratos de carbono que carne, pescado o lácteos, y alrededor de la mitad de grasas, estás yendo por buen camino.

Intenta no comer demasiado antes de los entrenamientos. “Esto activa el nervio vago”, señala el Dr. Frey. El nervio vago es uno de los nervios craneales más grandes y alcanza los órganos internos, incluidos el corazón, los pulmones, el estómago y los intestinos. “Comer antes del entrenamiento es como dejar el televisor en modo de espera”. No es la mejor forma de recargar las baterías. Lo mejor es tomar la última comida tres horas antes de entrenar; esta debe contener suficientes hidratos de carbono y poca grasa. Esto proporciona al cuerpo energía disponible para entrenar o competir, pero el sistema digestivo no estará demasiado ocupado.