Wie sieht die richtige Ernährung für Sportler aus?

Keine Frage: Wer richtig fit werden will, braucht Energie. Woraus genau die stammen soll, ist vielen Sportlern allerdings nicht klar. Sind Kohlenhydrate das A und O? Oder Eiweiß für den Muskelaufbau? Und was ist mit Fett? Wie die richtige Ernährung aussieht, hängt ganz entscheidend vom Zeitpunkt beziehungsweise dem Trainingsziel ab.

Bereiten Sie sich auf die kommende Fußballsaison oder einen Wettkampf vor, müssen Sie in aller Regel Muskelmasse aufbauen, erklärt Dr. Mathias Frey, Mannschaftsarzt der Fußballprofis vom 1. FC Heidenheim. Dann hilft es, die Zusammensetzung der Ernährung etwas in Richtung Eiweiß zu verschieben: Gut die Hälfte darf dann aus Proteinen bestehen. Damit sind natürlich nicht nur Eier gemeint. Gute Eiweißlieferanten sind auch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte. Teure Proteinriegel müssen es also nicht unbedingt sein. 30% der Energie sollte von Kohlenhydraten stammen. Optimal sind Pasta, Reis und Vollkornbrot. Der Rest Ihrer Ernährung darf aus Fett bestehen. Das steckt in vielen Nahrungsmitteln schon drin: etwa in Fleisch, Fisch, Milchprodukten oder Brot.

Während der laufenden Saison oder wenn ein Sportler schlicht seinen Status Quo erhalten will, sieht die Ernährung anders aus. Die Energie sollte dann zu je 40 Prozent aus Eiweiß und Kohlenhydraten stammen und zu 20 Prozent aus Fett. Essen Sie also etwa gleich viele Kohlenhydratlieferanten und Fleisch, Fisch oder Milchprodukte sowie etwa halb so viel Fett, sind Sie gut aufgestellt.

Direkt vor dem Training sollten Sie eher wenig essen. „Das verursacht einen Reiz am Vagusnerv“, erklärt Dr. Frey. Dieser Nerv gehört zu den größten Hirnnerven und versorgt die inneren Organe wie Herz, Lunge, Magen und Darm. "Essen vor dem Training ist wie den Fernseher in Standby lassen." Es ist nicht die beste Methode, um die Batterien aufzuladen. Die letzte Mahlzeit nehmen Sie daher am besten drei Stunden vor dem Training ein. Sie sollte viele Kohlenhydrate und weniger Fett enthalten. So stellen Sie dem Körper leicht verfügbare Energie für Ihr Training oder den Wettkampf zur Verfügung, der Darm ist aber nicht so sehr damit beschäftigt.