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HIIT: Fique em forma com um treino intervalado de alta intensidade

Obter resultados rápido – experimente HIIT. Como funciona, que exercícios envolve e o que deve ter em mente?

HIIT (high-intensity interval training) leva o seu corpo ao limite, repetidas vezes – o limite onde o corpo consome mais oxigénio. Depois do treino, o corpo usa alguma energia para voltar ao seu estado normal. Por isso, vai continuar a queimar calorias, mesmo quando está deitado no sofá novamente. É o método ideal de ganho de massa muscular e uma forma de queimar gordura ao mesmo tempo.

High-intensity interval training – o que implica?
Se está a correr, a fazer treino de força ou bicicleta, não há uma abordagem fixa. O mais importante é sujeitar-se ao esforço máximo num curto período de tempo. Quando corre, por exemplo, pode correr até efetuar o aquecimento e depois correr o mais rápido que puder (sprint) durante 20 a 30 segundos. Depois efetue um intervalo de 10 a 15 segundos em velocidade “passeio”. Isto é seguido pelo próximo sprint. Vai alcançar melhor progresso num período mais curto de tempo do que se efetuar uma corrida de resistência tradicional.

O mesmo conceito pode ser transferido para muitos desportos diferentes. Combinar sprints e passeios pode tornar um circuito clássico em HIIT. Para fazer isto, pode realizar exercícios com todo o corpo como burpees ou lunges durante 30 segundos cada, antes de passar ao próximo exercício ou antes de recuperar o fôlego durante alguns segundos. Depois de um circuito que tenha vários – por exemplo, 6 ou 12 – exercícios, deve fazer um curto intervalo. O importante é que o seu corpo não chega a ter oportunidade de recuperar entre exercícios. Isto apenas acontece quando todo o treino está completo.

HIIT só é adequado para pessoas que já estão em forma
Isto soa a bastante simples e bastante tentador. Mas, tenha cuidado: HIIT pode ser perigoso para pessoas que não são muito ativas, avisa Dr Mathias Frey, médico da Equipa de futebol profissional 1. FC Heidenheim. No cenário pessimista, pessoas que exageram podem ter o efeito oposto. Como resultado de pressão extremo, o corpo produz níveis elevados da hormona da pressão cortisol. Isto coloca-o em risco de lesão. Por esta razão, HIIT apenas se adequa a pessoas que já estão em forma. E mesmo assim, devem solicitar recomendação técnica, preferencialmente por um treinador pessoal, antes de iniciar um programa de HIIT. De outra forma, é suficiente fazer HIIT duas vezes por semana. O corpo precisa de intervalos para que o treino faça efeito.

O treino de intensidade elevada não é adequado para pessoas que tenham tido problemas cardíacos no passado, que tenham excesso de peso ou doença crónica. Deve consultar o seu médico antecipadamente.