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HIIT: Fit durch Hochintensives Intervalltraining

Viel Effekt in wenig Zeit - das verspricht Hochintensives Intervalltraining. Wie funktioniert es, welche Übungen eignen sich und was gibt es zu beachten?

Beim HIIT (High-Intensity Interval Training) bringen Sie Ihren Körper immer wieder an die Belastungsgrenze – in den Bereich, in dem der Körper am meisten Sauerstoff aufnimmt. Im Anschluss an das Training muss der Körper viel Energie aufwenden, um wieder in den Normalzustand zu gelangen. Er verbraucht auch dann noch Kalorien, wenn Sie schon wieder auf der Couch liegen. Ein optimales Training also für Muskelaufbau und Fettverbrennung zugleich.

Hochintensives Intervalltraining – Wie geht das?

Ob beim Laufen, Krafttraining, auf dem Crosstrainer oder dem Fahrrad: Ein festes Programm gibt es nicht. Entscheidend ist, sich in kurzer Zeit maximal zu belasten. Beim Joggen läuft man sich beispielsweise kurz warm und rennt dann los – 20 bis 30 Sekunden, so schnell es geht. Dann pausieren Sie für 10 bis 15 Sekunden im Gehen. Darauf folgt der nächste Sprint. Damit erzielen Sie in sehr viel kürzerer Zeit größere Effekte als beim klassischen Dauerlauf.

Das gleiche Konzept lässt sich auf viele Sportarten anwenden. Durch das Kombinieren von Sprints und Gehen lässt sich auch aus einem klassischen Zirkeltraining ein HIIT machen. Dafür führen Sie etwa Ganzkörperübungen wie Burpees (Liegestütz kombiniert mit Strecksprüngen) oder Ausfallschritte jeweils für 30 Sekunden aus und gehen direkt zur nächsten Übung über oder atmen ein paar Sekunden durch. Nach einem Zirkel mit mehreren – zum Beispiel sechs oder zwölf – Übungen pausieren Sie kurz. Wichtig ist, dass der Körper sich zwischendurch nie richtig erholt. Das geschieht erst nach dem kompletten Work-out.

HIIT ist nur für Trainierte geeignet

Das alles klingt einfach und verlockend. Aber Achtung: Für Untrainierte kann HIIT gefährlich werden, warnt Dr. Mathias Frey, Mannschaftsarzt der Fußballprofis vom 1. FC Heidenheim. Wer sich übernimmt, erzielt schlimmstenfalls einen Umkehreffekt. Vor lauter Stress schüttet der Körper dann extrem viel des Stresshormons Cortisol aus. Verletzungen drohen. Deswegen ist das Hochintensive Intervalltraining nur für bereits gut Trainierte geeignet. Und selbst die sollten sich beraten lassen, am besten von einem Personal Trainer. Außerdem genügt es, sich zwei Mal die Woche zum HIIT aufzuraffen. Der Körper braucht die Pausen, damit das Training nachwirken kann.

Womöglich gar nicht geeignet ist das hochintensive Work-out für Menschen, die in der Vergangenheit Probleme mit dem Herzen hatten, übergewichtig oder chronisch krank sind. Sie sollten zumindest vorher mit Ihrem Arzt Rücksprache halten.