Mięsnie dna miednicy – dlaczego warto je wyćwiczyć?

Mięśnie dna miednicy składają się z włókien mięśniowych ułożonych w różnych kierunkach. U mężczyzn są one mocniejsze i grubsze, jednak u obydwu płci są równie ważne, a osłabione powodują wiele uciążliwych dolegliwości: nietrzymanie moczu, problemy z erekcją, napięcie i ból okolicy lędźwiowej kręgosłupa i inne. Jak wszystkie mięśnie również i te można wzmocnić, wykonując regularnie odpowiednie ćwiczenia mięśni dna miednicy.

Mięśnie dna miednicy (MDM), popularnie zwane mięśniami Kegla, znajdują się pomiędzy spojeniem łonowym, dwoma guzami kulszowymi i kością ogonową, pełniąc kilka ważnych funkcji. Jedną z nich jest utrzymanie organów położonych w obrębie miednicy mniejszej w prawidłowym położeniu (chodzi o pęcherz moczowy, macicę lub prostatę, odbytnicę i inne). Dodatkowo do ich zadań należy między innymi kontrola wypróżniania
w razie nagłego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej (na przykład podczas śmiechu, kichania czy kaszlu), a także stabilizacja tułowia (utrzymywanie prawidłowej postawy ciała – mięśnie dna miednicy biorą udział w biomechanice chodu).

Z wiekiem lub w wyniku różnych procesów chorobowych czy interwencji chirurgicznych tak zwane mięśnie Kegla mogą ulec osłabieniu – zarówno u kobiet jak i mężczyzn. Skutki tego bywają nieprzyjemne i z czasem pogłębiają się: bóle pleców i kręgosłupa, nieotrzymanie moczu, zwyrodnienia stawów biodrowych, problemy z erekcją i osiągnięciem orgazmu czy opadanie narządów. Naturalnych procesów starzenia nie można zatrzymać, natomiast w przypadku mięśni dna miednicy można to nieco spowolnić i odsunąć w czasie pojawienie się nieprzyjemnych dolegliwości. Jak każdy mięsień, również „mięsień Kegla” można wyćwiczyć. Kluczem do sukcesu jest regularność. Jak ćwiczyć „mięśnie Kegla”?

Osłabienie MDM i pogorszenie funkcji mięśni dna miednicy jest nie tylko procesem fizjologicznym postępującym z wiekiem lub powstającym w wyniku wielu naturalnych porodów. Może być też skutkiem zabiegów chirurgicznych w obrębie narządów miednicy mniejszej (na przykład prostatektomia lub cesarskie cięcia), urazów, wynikiem nieprawidłowego podnoszenia ciężarów czy złych nawyków toaletowych (wypieranie moczu lub stolca). Pogarszająca się sprawność „mięśni Kegla” powoduje między innymi ból kręgosłupa i pleców, problemy z erekcją i osiągnięciem orgazmu czy nietrzymanie moczu.

Pomimo różnic w budowie MDM u kobiet i mężczyzn ćwiczenia mięśni dna miednicy wzmacniające je i usprawniające ich działanie są takie same dla wszystkich. Regularnie wykonywane znacznie poprawiają ich kondycję.

• Napinanie mięśni – ćwiczenie polega na naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Jeden z najprostszych sposobów obrazujących to ćwiczenie polega na wyobrażeniu sobie strumienia moczu i próbie powstrzymania go bez jednoczesnego napinania pośladków. To skuteczna metoda poprawy funkcjonowania „mięśni Kegla” i ćwiczenie możliwe do wykonywania w każdych warunkach i niemal każdym miejscu. Mięśnie należy napinać przez kilka sekund w trakcie wydechu. Ćwiczenie najlepiej powtarzać seriami (3 serie po 5-10 powtórzeń).

Uwaga! Jeszcze do niedawna w ramach treningu mięśni dna miednicy było zalecane wykonywanie tego ćwiczenia w trakcie oddawania moczu, jednak nie jest to wskazane. Sygnał przesyłany z układu nerwowego do pęcherza powoduje rozluźnienie go i opróżnienie. Powstrzymywanie tego procesu doprowadza do zaburzenia mikcji (czynność oddawania moczu), narażając dodatkowo pacjenta na infekcję pęcherza.

• Kulki gejszy, korki analne, jajeczka joni – akcesoria te (wykonane z bezpiecznych dla organizmu tworzyw) używane regularnie przez pewien czas (do 3 godzin dziennie) powodują mimowolne napinanie i rozluźnianie „mięśni Kegla”.
• Urządzenia do ćwiczeń mięśni dna miednicy – obejmują różnego rodzaju poduszki z czujnikami, które przesyłają dane do aplikacji informującej użytkownika o prawidłowości i intensywności wykonywania ćwiczenia, czasie jego trwania, a także przypominającej o kolejnym treningu.

Wzmocnienie mięśni dna miednicy można osiągnąć więc różnymi metodami, które łączy wspólny mianownik – regularność. Pierwsze rezultaty ćwiczeń są zazwyczaj widoczne po mniej więcej 4-6 tygodniach. Czas poświęcony na ćwiczenia nie powinien być byt długi, ponieważ może spowodować za mocne napięcie mięsni.

• Nie należy wykonywać ćwiczeń mięśni dna miednicy w trakcie oddawania moczu!
• Osoby początkujące i o niskiej sprawności ogólnej powinny zacząć trening MDM od 10-15 minut dziennie.
• Podczas ćwiczeń wykonywanych w seriach napięcie „mięśni Kegla” powinno trwać tyle samo, co ich rozluźnienie.
• Pomocny we wzmacnianiu MDM bywa również ogólny trening fizyczny (siłownia, fitness) dostosowany intensywnością do aktualnej kondycji organizmu.
• Należy dbać o prawidłową, zbilansowaną dietę, ponieważ problemy ze strony układu pokarmowego (wzdęcia) powodują wzrost ciśnienia w jamie brzusznej i w konsekwencji problemy w obrębie narządów miednicy mniejszej i „mięśni Kegla”.
• Pierwsze efekty ćwiczeń mięśni dna miednicy widoczne są dopiero po kilku tygodniach, jednak zaniechanie ćwiczeń, podobnie jak w przypadku każdego innego mięśnia, powoduje cofanie osiągniętej już sprawności i stopniowy powrót do sytuacji wyjściowej.

Zobacz też: mięśnie dna miednicy u mężczyzn