Ćwiczenia mięśni dna miednicy, zwanych potocznie mięśniami Kegla, są istotne nie tylko dla kobiet. W przypadku mężczyzn dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy chronią przed niektórymi schorzeniami oraz zwiększają doznania w sferze seksualnej – wydłużają stosunek i zapewniają bardziej intensywny orgazm. Wykonywanie tych prostych ćwiczeń nie jest męczące ani czasochłonne, a większość z nich można robić właściwie wszędzie. Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy u mężczyzn?
Mięśnie dna miednicy u mężczyzn – budowa i położenie
Mięśnie dna miednicy (MDM) nazywane są również mięśniem PC. Jest to miesień łonowo-guziczny leżący pomiędzy kością ogonową a łonową. U mężczyzn sięga on aż do gruczołu krokowego, kości guzicznej, środkowej części krocza oraz odbytu. Oplata podstawę penisa przy cewce moczowej. Palpacyjnie można go wyczuć pomiędzy moszną a odbytem.
Mięśnie dna miednicy składają się z trzech warstw włókien ułożonych w różnych kierunkach:
- przepona miednicy, na którą składa się parzysty miesień – górna i dolna powięź przepony miednicy,dźwigacz odbytu oraz parzysty mięsień guziczny;
- przepona moczowo-płciowa obejmująca górną i dolną powięź przepony moczowo płciowej, mięsień poprzeczny głęboki krocza i zwieracz cewki moczowej;
- mięśnie powierzchowne krocza, w skład których wchodzi nieparzysty zwieracz zewnętrzny odbytu oraz trzy mięśnie parzyste: kulszowo-jamisty, poprzeczny powierzchowny krocza i opuszkowo-gąbczasty.
„Mięśnie Kegla” u mężczyzn mają większą gęstość wynikającą z większej miednicy i są silniejsze. Pracują też nieco inaczej ze względu na to, że nie są poddawane cyklicznym zmianom hormonalnym.
Rola tak zwanych mięśni Kegla u mężczyzn
Głównym zadaniem mięśni dna miednicy u mężczyzn jest ochrona i utrzymywanie organów miednicy mniejszej (pęcherz moczowy, odbytnica z odbytem, prostata) we właściwej pozycji. Oprócz tego do ich funkcji należy kontrola wypróżniania i mechanizmu erekcji oraz wytrysku. To dzięki prawidłowo pracującym „mięśniom Kegla” u mężczyzn cewka moczowa jest automatycznie zamykana podczas nagłej zmiany ciśnienia w jamie brzusznej
w wyniku kichnięcia, śmiechu, silnego kaszlu, nieprawidłowego podnoszenia dużego ciężaru itp. Prawidłowa praca mięśni dna miednicy zapewnia również stabilizację tułowia oraz utrzymanie właściwej postawy ciała. Mięśnie te biorą też udział w biomechanice chodu.
Przyczyny osłabienia mięśni dna miednicy u mężczyzn
Na zaburzenia funkcjonowania MDM wpływa wiele czynników występujących u mężczyzn w różnym wieku: sposób oddychania, postawa ciała, urazy, przebyte operacje urologiczne (m.in. prostatektomia), zaburzenia w obrębie funkcjonowania układu pokarmowego (wzdęcia powodujące zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej), nieprawidłowe nawyki toaletowe (wypieranie stolca i/lub moczu), nieprawidłowe podnoszenie ciężarów. Osłabione mięśnie dna miednicy są przyczyną pogłębiających się problemów. Trening „mięśni Kegla” u panów przynosi pierwsze efekty już po kilku tygodniach regularnego stosowania.
Jak wzmocnić MDM, czyli ćwiczenia „mięśni Kegla”
u mężczyzn
Kluczem do sukcesu jest regularne wykonywanie prostych ćwiczeń polegających na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Chcąc poczuć te mięśnie, wystarczy bez napinania pośladków spróbować powstrzymać wyobrażony strumień moczu lub gazy. Możliwość zatrzymania strumienia moczu była zresztą kiedyś jednym z ćwiczeń zalecanych w treningu MDM. Tego podejścia nie uważa się jednak aktualnie za prawidłowe ze względu na zaburzenie mechanizmu mikcji (rozluźnienie struktur pęcherza pod wpływem sygnału wysyłanego przez układ nerwowy). Dodatkowo wstrzymywanie strumienia moczu zwiększa ryzyko infekcji pęcherza moczowego.
Jak zatem ćwiczyć „mięśnie Kegla” u mężczyzn?
- Należy wyobrazić sobie potrzebę oddania moczu i zacisnąć mięśnie na kilka sekund (5 do 10), powstrzymując fikcyjny strumień. W trakcie tego ćwiczenia ważna jest kontrola oddechu. Mięśnie należy zaciskać podczas wydechu, rozluźniać w trakcie wdechu. Ćwiczenie powinno być wykonywane w seriach – przykładowo 3 x 10 powtórzeń.
- Joga, pilates – wszystkie pozycje i ćwiczenia, które angażują do wysiłku wewnętrzna stronę ud, wpływają również pozytywnie na mięsnie dna miednicy u mężczyzn.
- Erotyczne akcesoria – kulki lub korki analne wykonane z silikonu medycznego (nie powoduje alergii) prowokują zaciskanie mięśni odbytu co pozytywnie wpływa na wzmocnienie wszystkich mięśni dna miednicy. Powinny być stosowane maksymalnie przez 3 godziny dziennie.
Co dają mężczyznom silne mięśnie dna miednicy?
Mocne „mięśnie Kegla” u panów umożliwiają kontrolę erekcji i wytrysku, które z czasem w sposób naturalny ulegają osłabieniu. Silny mięsień oplatający podstawę członka (wchodzący w skład mięśni dna miednicy) opóźnia odpływ krwi z członka, przedłużając i wzmacniając tym samym erekcję. Regularne ćwiczenie mięsni dna miednicy zapobiega lub znacznie opóźnia też wystąpienie kłopotów z prostatą i nieotrzymaniem moczu.Trening ten pomocny jest również po zabiegach w obrębie gruczołu krokowego, które mogą spowodować pogorszenie kondycji MDM.